Så undviker jag skador – 10 antal tips

Löpning skadefria barnLöpning är en idrottsform som har få skador. Dock kan man få vissa skador om man ökar träningen eller löper allt för monotont. Här får du 10 tips på hur du ska undvika att få ont i benhinnor och hälsenor eller för att undvika olika former av överbelastningsskador.

Tio procents regeln, är en regel att följa. Den innebär att du ökar din träning med max 10% per vecka. Man säger ju det att man ska öka träningen långsamt och tumregeln är just 10 %. Se till att föra träningsdagbok, så att du ser hur ökningen sker. Kolla ett snitt för x antal veckor istället för varje vecka.

Bli inte slav under ditt träningsprogram. Det är så klart bra att ha ett, men det ska inte vara någon fara att avvika från den någon gång. Är du sjuk, känner av en skada eller så, så är det bara bra att ta en viloperiod!

Byt skor ibland. Det är inte dumt att se till att ha två eller tre par olika löpskor. Det så att du ska kunna byta ut dem för att få ett varierat steg. Det finns olika sorters skor att springa i. dels tävlingsskor, eller träningsskor med dämpning och funktioner av olika slag.

Använd olika typer av skydd. Om du har haft en skada tidigare, eller vill förebygga, så är det inte fel att använda sig av skydd. Dels under träning men även före och efter. Det kan handla om skoinlägg, knäskydd, stödstrumpa, eller ryggstöd.

Variera underlag och spår. En del springer samma runda varje gång, men det ökar risken för att det bli allt för monotont och då är det även en stor skaderisk. Variera underlag, byt runda och se till att du får omväxling.

Styrka ger uthållighet, så se till att även styrketräna och inte bara löpträna. Du kan göra armhävningar, situps, knäböj, och så vidare. Se till att få starka muskler i magen och bålen, det ger dig även en bättre hållning.

Olika hoppövningar är bra att göra om du är en aktiv löpare. Enbenshopp, mångstegshopp och så vidare. Se bara till att hoppa på hela foten och inte bara på den främre delen.

Spring på bekväm nivå, minst hälften av passen. Resten kan vara intensivt. Grunden i bra löpträning är distanslöpning och du ska kunna prata medan du springer. Springer du alltid snabbt, så blir träningen jobbig samt att ökad fart ger även en ökad belastning vilket kan leda till skador.

Vila och återhämtning är viktigt. Lägg in det i ditt schema, att ha några vilodagar. Du kan även ha lugnare pass, eller hoppa över ett helt och hållet.

Ät och drick rätt är det sista rådet. Du bör äta inom en timme efter att du tränat så att dina muskler får den energi och protein och näring den behöver. Se till att du äter en väl sammansatt kost, med allt det du behöver.

Dela